秋季气候慢慢转凉空气干燥，人体容易出现口干皮肤干咽喉不适，还有换季脾胃适应能力下降的情况，所以秋季养生食谱核心思路就是以润燥养肺健脾为主，优先选用当季食材，搭配清淡易消化的烹饪方式，少辛辣少油炸，兼顾补水滋阴和守护脾胃，让身体平稳适应换季温差，减少秋燥带来的各类不适，这套秋季养生食谱大全覆盖一日三餐搭配，还包含汤粥家常菜，适合普通家庭长期参考，老人成年人都可以按需调整分量。秋季养生讲究顺应节气变化，秋燥分为温燥和凉燥，初秋还偏温热适合清润，深秋气温降低就要增加温补，不能一直吃寒凉食材，同时秋季也是收敛养藏的时节，饮食不宜大补猛补，避免加重肠胃负担，这也是这套食谱全部选择平和食材的主要原因。
早餐类秋季养生食谱
清单 1 百合银耳小米粥
食材 小米 50 克 干银耳 10 克 干百合 15 克 少量冰糖可选
做法 银耳提前泡发撕成小朵，百合冲洗干净，小米淘洗，全部食材放入锅中加水大火煮开转小火熬 40 分钟，喜欢清甜可以最后加少量冰糖。
功效 润秋燥，舒缓咽喉干，适合晨起口干人群。
清单 2 山药南瓜蒸早餐
食材 铁棍山药 150 克 南瓜 200 克
做法 山药去皮切段，南瓜去皮切厚块，上锅蒸 20 分钟熟透即可，不用额外加糖。
功效 健脾养胃，性质平和，脾胃偏弱人群秋季首选早餐。
清单 3 莲子红枣燕麦羹
食材 燕麦片 40 克 莲子 15 克 红枣 3 颗
做法 莲子提前泡软，和红枣先煮 20 分钟，再放入燕麦片继续煮 10 分钟。
功效 安神润燥，适合秋季睡眠不稳容易心烦的人。
午餐类秋季养生食谱
清单 1 莲藕炒肉片
食材 莲藕一节 瘦猪肉 120 克 生姜两片
做法 猪肉切片用少许生抽抓匀腌制，莲藕切片清水浸泡防止发黑，热油下姜片肉片滑炒变色，倒入莲藕大火快炒，加盐调味出锅。
功效 莲藕秋季应季，清热生津，健脾养血。
清单 2 雪梨炖排骨
食材 排骨 300 克 雪梨一个 枸杞少许
做法 排骨焯水去血沫，雪梨去核切块，和排骨放入砂锅加水，小火炖一个小时，出锅前放枸杞加盐。
功效 润肺生津，缓解干咳，注意脾胃容易腹泻的人雪梨不要放太多。
清单 3 西芹炒百合
食材 西芹 200 克 鲜百合 30 克
做法 西芹切段焯水，热油快炒西芹，再放入百合翻炒两分钟，加盐调味。
功效 清润爽口，低油低脂，适合秋季容易上火人群。
晚餐类秋季养生食谱
清单 1 白萝卜豆腐汤
食材 白萝卜 200 克 嫩豆腐 150 克
做法 白萝卜切丝煮软，放入豆腐块小火煮 10 分钟，加盐少量葱花。
功效 下气润燥，清淡好消化，晚餐食用不会增加肠胃负担。
清单 2 杏仁冬瓜汤
食材 甜杏仁 12 克 冬瓜 250 克
做法 甜杏仁先煮 15 分钟，冬瓜去皮切块放入同煮，加盐调味。
功效 润肺利水，适合秋燥伴随身体浮肿的人群。
清单 3 板栗焖鸡
食材 鸡肉 300 克 板栗 150 克
做法 鸡肉焯水，板栗去壳，锅中放少量油，把鸡肉板栗翻炒，加清水小火焖 40 分钟加盐调味。
功效 深秋温补，健脾补肾，气温明显下降之后适合食用。
秋季养生食谱一周搭配参考表
星期 早餐 午餐 晚餐
周一 百合银耳小米粥 莲藕炒肉片 白萝卜豆腐汤
周二 山药南瓜蒸早餐 雪梨炖排骨 杏仁冬瓜汤
周三 莲子红枣燕麦羹 西芹炒百合 板栗焖鸡
周四 百合银耳小米粥 莲藕炒肉片 白萝卜豆腐汤
周五 山药南瓜蒸早餐 雪梨炖排骨 杏仁冬瓜汤
周六 莲子红枣燕麦羹 西芹炒百合 板栗焖鸡
周日 百合银耳小米粥 莲藕炒肉片 白萝卜豆腐汤
秋季养生食谱食用注意要点
第一 烹饪尽量选择蒸 煮 炖 清炒，减少辣椒 烧烤 烈酒这类容易加重秋燥的食物。
第二 糖尿病人群制作秋季养生食谱时，取消冰糖红枣这类含糖配料。
第三 容易腹泻脾胃虚寒的人，减少雪梨 白萝卜这类偏凉食材的频次。
第四 食材优先选择本地当季货，营养保留更好，也更贴合当季养生需求。
按照这套秋季养生食谱坚持轮换食用，可以持续起到润燥养肺健脾的作用，根据自身体质灵活调整食材分量，不需要固定照搬，长期温和调养，帮助身体顺利度过秋季换季阶段。
【常见问题】
问题 1 秋季养生食谱是不是所有人都可以直接使用
回答 1 秋季养生食谱是通用应季膳食方案，不是所有人都可以直接照搬，有基础疾病过敏体质人群，需要结合自身情况调整食材，比如血糖偏高就要避开秋季养生食谱里面含糖食材。
问题 2 秋季养生食谱适合初秋和深秋同样使用吗
回答 2 秋季养生食谱可以覆盖初秋深秋，但是初秋适合清润款，深秋气温下降可以多选用板栗焖鸡这类温补款，不能全程只用同一套搭配。
问题 3 秋季养生食谱能不能长期天天吃
回答 3 秋季养生食谱可以在秋季长期轮换食用，不建议单一道菜连续多日重复吃，轮换食材才能保证营养均衡，更好发挥秋季养生食谱润燥养肺的作用。
问题 4 孕妇可以使用这份秋季养生食谱吗
回答 4 孕妇可以参考这份秋季养生食谱，但是需要避开有活血作用的食材，食用之前建议咨询医生，根据孕期体质调整秋季养生食谱的食材种类。
【免责申明】
本文秋季养生食谱大全仅作为日常膳食养生参考，不替代专业医师诊断和药物治疗，个人体质存在差异，如有慢性病特殊疾病孕期等情况，食用前请咨询专业医护人员，因自行饮食调整产生的相关问题，本文不承担相关责任。
