网球肘（医学上称为肱骨外上髁炎）是一种常见的运动损伤，通常发生在手腕和前臂过度使用的情况下。虽然它常见于网球运动员，但任何需要反复握持或用力活动的人都可能患上这种疾病。幸运的是，许多情况下，通过家庭疗法就可以有效缓解症状并促进康复。

1. 休息与减少活动

首先也是最重要的一步是减少引起疼痛的活动。避免重复性动作，比如打网球、举重物或者拧毛巾等。给身体足够的时间去恢复，可以防止病情恶化。

2. 冰敷

在急性期，冰敷可以帮助减轻炎症和肿胀。每次冰敷大约15-20分钟，每天多次进行。注意不要直接将冰块放在皮肤上，以免造成冻伤，最好用毛巾包裹冰袋。

3. 物理治疗

自己在家也可以做一些简单的物理治疗练习来加强肌肉力量和灵活性。例如：

- 腕部伸展：伸出受伤的手臂，手掌朝下，另一只手轻轻向下按压手指，保持15秒后放松。

- 握力球锻炼：握住一个柔软的握力球，慢慢挤压再松开，重复几次。

4. 佩戴护具

使用护肘带或支撑器可以为肘部提供额外的支持，减少对受损区域的压力。选择合适的护具非常重要，建议咨询专业人士后再购买。

5. 调整姿势与工具

如果你的工作或日常生活中需要用到手臂，尝试调整你的姿势或工具以减少对手臂的压力。例如，改用更轻便的工具，或者在搬重物时使用正确的技巧。

6. 药物辅助

对于疼痛较明显的患者，可以在医生指导下服用非甾体抗炎药（NSAIDs），如布洛芬或阿司匹林，帮助减轻疼痛和炎症。

7. 中医推拿与针灸

中医的一些传统方法，如推拿和针灸，也被认为有助于改善血液循环，缓解局部紧张。不过，在接受这些治疗之前，请务必咨询专业医师。

8. 热敷与按摩

当急性炎症消退后，可以尝试热敷和温和的按摩来放松肌肉，促进血液循环。这一步骤对于长期恢复尤其重要。

如果经过一段时间的家庭治疗后症状仍未改善，或者疼痛加剧，建议及时就医，寻求专业的医疗建议。医生可能会推荐进一步的检查，甚至考虑注射类固醇或其他更先进的治疗方法。

总之，网球肘虽然令人困扰，但只要采取适当的措施，并坚持科学合理的护理，大多数人都能逐步恢复正常生活。希望以上方法能够帮助你早日康复！