【5个徒手三角肌锻炼动作】三角肌是肩部的主要肌肉群，负责肩部的外展、前屈和后伸等动作。想要拥有强壮、饱满的肩部线条，仅靠器械训练并不够，徒手训练同样可以有效刺激三角肌。以下是5个高效的徒手三角肌锻炼动作，适合在家或户外进行。
一、
1. 侧平举（Lateral Raise）
侧平举是最经典的三角肌中束训练动作，通过双手向两侧抬起，可有效提升肩部宽度。注意保持身体稳定，避免借力。
2. 俯身飞鸟（Front Raise）
前平举主要锻炼三角肌前束，有助于增强肩部的前部力量和形状。动作过程中保持背部挺直，动作缓慢控制。
3. 臂屈伸（Push-Up Variations）
不同形式的俯卧撑可以针对三角肌的不同部位进行刺激，尤其是宽距俯卧撑对三角肌中束有显著效果。
4. 反向飞鸟（Reverse Fly）
反向飞鸟主要用于锻炼三角肌后束，帮助改善肩部后侧线条，提升肩部整体平衡感。
5. 肩推（Shoulder Press）
肩推动作能全面刺激三角肌的前、中、后束，是提升肩部力量和体积的重要动作，可通过徒手完成。
二、表格展示
| 动作名称 | 目标肌群 | 动作要点 | 训练效果 |
| 侧平举 | 三角肌中束 | 双手持重物或徒手，向两侧抬起至水平 | 提升肩部宽度，塑造肩部线条 |
| 前平举 | 三角肌前束 | 双手向前抬起至与肩同高，保持动作控制 | 增强肩部前部力量与形态 |
| 宽距俯卧撑 | 三角肌全束 | 手距略宽于肩，身体下降时肘部靠近身体 | 全面锻炼肩部肌肉 |
| 反向飞鸟 | 三角肌后束 | 双手向后张开，保持背部挺直，动作缓慢控制 | 改善肩部后侧线条，增强平衡 |
| 徒手肩推 | 三角肌全束 | 双手置于肩上，向上推起至手臂伸直 | 提升肩部力量与体积 |
通过以上5个徒手三角肌锻炼动作，可以在没有器械的情况下有效训练肩部肌肉，帮助你打造结实、匀称的肩部线条。建议每周训练2-3次，配合合理的饮食和休息，效果更佳。
