想要通过健身来增重增肌，需要制定科学合理的训练计划和饮食策略。以下是一些实用的建议，帮助你在健身房中实现这一目标。

首先，力量训练是增肌的关键。你应该专注于复合动作，如深蹲、硬拉、卧推和引体向上等。这些动作能够刺激多个肌肉群，从而促进肌肉增长。每周进行3-4次的力量训练，每次训练选择6-8个不同的动作，每个动作做3-5组，每组6-12次。这样可以有效地刺激肌肉生长。

其次，确保你的训练强度足够。这意味着你需要逐渐增加重量或难度，以挑战你的肌肉。如果你总是使用相同的重量和次数，肌肉可能会停滞不前。尝试在每组训练中逐步增加重量，或者减少休息时间，以保持高强度的训练状态。

除了力量训练，你还需要注意营养摄入。增肌需要额外的热量，因此你应该比平时多吃一些。确保你的饮食中含有足够的蛋白质，因为它是肌肉生长的基础。每天每公斤体重摄入1.6-2.2克的蛋白质是最理想的。此外，碳水化合物也是必不可少的，它们为你的训练提供能量。健康脂肪则有助于激素平衡和整体健康。

不要忽视休息的重要性。肌肉是在休息时生长的，所以确保你有足够的睡眠和恢复时间。每晚至少睡7-9小时，并在训练日之间安排适当的休息日。

最后，保持耐心和一致性。增肌是一个长期的过程，不可能一夜之间看到显著的变化。坚持你的训练计划和饮食习惯，随着时间的推移，你会看到明显的进步。

通过以上方法，结合个人的具体情况调整训练和饮食计划，你就能在健身房中有效地增重增肌。记住，每个人的身体反应不同，找到最适合自己的方式才是最重要的。