【俯卧撑的标准动作】俯卧撑是一项简单而有效的全身锻炼动作，主要锻炼胸部、肩部、三头肌以及核心肌群。掌握正确的动作标准，不仅能提高锻炼效果，还能避免运动伤害。以下是俯卧撑的标准动作要点总结。
一、标准俯卧撑动作要点总结
| 动作阶段 | 具体要求 |
| 起始姿势 | 身体保持直线，双手与肩同宽或略宽于肩，双脚并拢，脚尖着地，身体呈“桥”状。 |
| 下降阶段 | 吸气，身体缓慢下落，胸部接近地面（或触地），肘部自然弯曲，身体保持稳定。 |
| 上升阶段 | 呼气，用手臂和胸部力量将身体推回起始位置，保持身体不晃动。 |
| 呼吸节奏 | 下降时吸气，上升时呼气，保持呼吸均匀。 |
| 身体姿态 | 全身保持直线，避免塌腰或翘臀，核心肌群收紧。 |
| 手部位置 | 手掌贴地，手指自然张开，手腕与肩部对齐。 |
二、常见错误与纠正方法
| 常见错误 | 纠正方法 |
| 腰部下沉或翘起 | 收紧核心，保持身体成直线 |
| 手腕过度弯曲 | 保持手腕与前臂成一条直线 |
| 下落过快或过深 | 控制速度，保持动作稳定性 |
| 肩部过度前倾 | 保持肩膀在手腕正上方 |
| 呼吸不协调 | 注意动作节奏，配合呼吸 |
三、进阶建议
- 初学者可从跪姿俯卧撑开始，逐步过渡到标准动作。
- 可通过调整手部位置（如宽距、窄距）来锻炼不同部位肌肉。
- 每组8~15次为宜，做3~4组，根据自身情况调整强度。
掌握标准的俯卧撑动作，不仅能提升训练效果，还能有效预防运动损伤。坚持练习，你会发现身体变得更加有力、协调。
