【番茄土豆鳕鱼煲怎么做】番茄土豆鳕鱼煲是一道营养丰富、口感鲜美的家常菜，结合了番茄的酸甜、土豆的绵软以及鳕鱼的鲜嫩，非常适合秋冬季节食用。这道菜不仅制作简单，还能为身体提供丰富的蛋白质和维生素。下面将从食材准备、烹饪步骤以及营养价值等方面进行总结，并附上详细的表格。
一、食材准备
| 食材 | 用量（建议） |
| 番茄 | 2个（中等大小） |
| 土豆 | 1个（中等大小） |
| 鳕鱼 | 300克左右 |
| 洋葱 | 半个（可选） |
| 蒜 | 2瓣 |
| 盐 | 适量 |
| 黑胡椒 | 适量 |
| 橄榄油/食用油 | 适量 |
| 清水 | 500毫升左右 |
二、烹饪步骤
1. 处理食材
- 番茄洗净切块，土豆去皮切块，鳕鱼切段或整条备用。
- 洋葱切丝，蒜切末。
2. 煎鳕鱼
- 锅中倒入适量油，加热后放入鳕鱼，两面煎至微黄，盛出备用。
3. 炒香底料
- 再次加油，放入洋葱和蒜末炒香，加入番茄翻炒出沙。
4. 炖煮
- 加入土豆块，倒入清水，加盖小火焖煮10分钟。
- 放入煎好的鳕鱼，继续炖煮5-8分钟，至鳕鱼熟透。
5. 调味收汁
- 根据口味加入盐和黑胡椒，适当搅拌，让汤汁略微浓稠即可出锅。
三、营养价值
| 营养成分 | 含量（每100克） |
| 蛋白质 | 约15-18克 |
| 碳水化合物 | 约10-12克 |
| 脂肪 | 约5-7克 |
| 维生素C | 约20毫克 |
| 钙 | 约30毫克 |
| 铁 | 约1.5毫克 |
四、小贴士
- 鳕鱼可以选择冷冻或新鲜的，但需提前解冻。
- 若喜欢更浓郁的汤汁，可加入少量番茄酱提味。
- 可根据个人口味添加胡萝卜、青椒等蔬菜，增加色彩与营养。
通过以上步骤，你就可以轻松在家做出一道美味又健康的“番茄土豆鳕鱼煲”。无论是搭配米饭还是作为主菜，都十分合适。快来试试吧！
